Sveikas nėštumas moterims, turinčioms antsvorio

Svoris ir nėštumas: kodėl tai svarbu

Sveika mityba, kontroliuojamas svorio padidėjimas ir reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu gali išlaikyti jus ir jūsų kūdikį sveiką nėštumo ir gimimo metu bei po jo.

Tiesą sakant, nėštumo metu buvimas sveikas jūsų vaiko sveikatai yra naudingas daug vėliau. Pavyzdžiui, tai sumažina riziką, kad jūsų vaikas sirgs cukriniu diabetu, nutukimu ir širdies ligomis vaikystėje ir net suaugęs.

Jei turite antsvorio ir norite pastoti
Sveikas svoris gali pagerinti jūsų galimybę pastoti. Geriausia, ką galite padaryti, - numesti svorio prieš pradėdami bandyti pastoti.

Jei jums per sunku pasiekti sveiką svorį, net a mažas svorio metimas gali daug padėti. Jei dabar galite numesti 5-10% savo kūno svorio (pavyzdžiui, 5-10 kg, jei sveriate 100 kg), nėštumą pradėsite daug sveikesni. Pvz., Kraujyje turėsite mažiau cukraus ir cholesterolio bei sumažės kraujospūdis.

Geriausia pasikalbėti su gydytoju apie sveiką jūsų kūno svorį ir paklausti, kokios yra geriausios svorio metimo galimybės.

Jei esate antsvoris, kai pastojote
Atkreipimas į tai, ką valgote, kiek esate aktyvus ir kiek priaugate svorio nėštumo metu, gali padėti jums ir jūsų kūdikiui išlikti sveikesniems.

Anksčiau buvo manoma, kad „valgyti dviem“. Bet dabar mes žinome, kad antsvorio turinčios moterys nėštumo metu gali saugiai priaugti mažiau svorio. Pasitarkite su gydytoju ar akušeriu apie normalų ar sveiką svorio padidėjimą nėštumo metu.

Praktiniai sveiko nėštumo patarimai

Dėmesys svarbiems maisto produktams
Užuot susikoncentravę ties tuo, ko neturėtumėte valgyti, sutelkite dėmesį į sveiką maistą.

Valgykite:

• daug daržovių, kai kurių vaisių, kruopų duonos ir kruopų, įvairių vitaminų, mineralų ir ląstelienos
• neriebus pieniškas maistas (arba tokios alternatyvos kaip soja, ryžiai ar avižiniai pieno produktai) kalciui, baltymams ir jodui gauti
• liesa raudona mėsa, turinti geležies ir baltymų, ir riebios žuvys, pavyzdžiui, sardinės, turinčios omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų.

Jei pildote maistą gero, tai reiškia, kad būsite mažiau alkanas ir rečiau pasirinksite ne tokį sveiką maistą.

Dažnai valgykite mažus patiekalus
Tai gali padėti tinkamai kontroliuoti svorį ir spręsti kitas nėštumo problemas, tokias kaip rytinis pykinimas ir rėmuo. Reguliarus valgymas taip pat gerina medžiagų apykaitą, padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir neleidžia per daug alkanam ir nevalgyti maisto, kuriame yra per daug cukraus ir riebalų.

Valgymo praleidimas nepadės jums kontroliuoti sveiko svorio.

Gerkite daug vandens
Vanduo yra geriausias geros sveikatos gėrimas. Nėštumo metu jums reikia daugiau vandens - skirkite bent 6-8 stiklines per dieną.

Aromatinti pienai, gaivieji gėrimai ir sultys gali sukelti papildomą svorio padidėjimą. Pavyzdžiui, 600 ml aromatinto pieno yra apie 14 šaukštelių cukraus. Tai gali padidinti svorio padidėjimo tikimybę.

Venkite potraukio spąstų
Nėštumo metu gali būti nesunku pradėti valgyti daug šokolado, traškučių, ledų, saldainių, kvapnių pieno, sausainių ar pyragų ir juos nurašyti kaip potraukį nėštumui.

Šių maisto produktų pašalinimas iš savo spintelės bus naudingas ne tik jums, bet ir visai šeimai. Tai taip pat geras būdas pradėti formuoti sveikus įpročius savo vaikams.

bendrosios praktikos gydytojas

Būkite organizuotas
Iš anksto suplanuoti, ką valgysite, ir paruošti patiekalus bei užkandžius, yra puikus būdas pasirinkti sveiką maistą.

Parašius savaitės pietų meniu, apsipirkimas ir maisto gaminimas tampa lengvesni. Kai sandėliuojate savo spintelę ir šaldytuvą su grūdėtais krekeriais, vaisiais, kruopų duona ir salotų ingredientais, visada turite sveikų užkandžių ar priešpiečių, paruoštų išsiskleisti.

Apdovanokite save ne maistu
Nėštumas ne visada būna lengvas, todėl normalu norėti kelių atlygių. Tai triukas, kuriame ieškoma patiekalų, kuriuose nėra maisto!

Vietoj to, galite pasilepinti filmu, susipažinimu su draugu ar jūsų partnerio ar kito palaikymo asmens masažu.

Buk aktyvus
Nėščioms moterims rekomenduojama daryti 30 minučių lengvą ar vidutinį krūvį didžiąją savaitės dieną, nebent gydytojas ar akušerė jums pasakė ką nors kita.

Jei prieš nėštumą nenaudojote mankštos, viskas gerai. Dar nevėlu pradėti, jei akušerė ar gydytojas sako, kad viskas gerai. Vaikščiojimas ar plaukimas abu yra geri pasirinkimai. Tai nebūtinai turi būti 30 minučių vienu metu - jūs galite tai suskaidyti ir kiekvieną dieną pasivaikščioti po tris, 10 minučių.

Taip pat galite pridėti veiklos prie savo įprastos kasdienybės:

• išlipti iš autobuso anksčiau, ilgokai vaikščioti ar lipti laiptais
• vaikščioti, o ne važiuoti į vietines parduotuves
• įskaitant fizinį aktyvumą, kai jūs susirangate su draugais - pavyzdžiui, galite kalbėtis eidami paplūdimiu ar kartu išbandydami šokių pamokas.

Iškelkite sau tikslus
Geriausia būti konkrečiam. Pvz., Galite pasakyti: „Aš šią savaitę valgysiu vegerius su pietumis ir vakariene kiekvieną dieną“. Jei išsikelsite tikslą, kurį galėsite išmatuoti, žinosite, ar jo pasieksite.

Gaukite pagalbos
Daugybė sveikatos paslaugų ir gimdymo ligoninių visame Australijoje turi dietologų paslaugas ir teikia papildomą paramą antsvorio turinčioms moterims. Paklauskite savo gydytojo ar akušerio, kas yra jūsų rajone.

Nustatę tikslus su kuo nors, kas gali jus palaikyti, jums bus lengviau pasiekti savo tikslus. Pavyzdžiui, galite pabandyti paruošti sveiką maistą ir mankštintis su šeima ir draugais.

Kas yra antsvoris?

Kūno masės indeksas (KMI) nustato sveiko, antsvorio ir nutukimo svorio diapazonus. KMI priklauso nuo jūsų svorio ir ūgio.

Norėdami sužinoti, kuriai svorio kategorijai priskirtumėte, galite naudoti paprastą KMI skaičiuoklę. Geriausia naudoti savo svorį iki nėštumo.

Sveikas svorio padidėjimas nėštumo metu
Rekomenduojamas nėštumo svorio padidėjimas priklausys nuo to, koks buvo jūsų KMI prieš pastojant.

Australijos dietos gairėse rekomenduojama:

virimas su vaikais

• sveiko svorio moterys (KMI 18,5–24,9) priauga 11,5–16 kg
• antsvorio turinčios moterys (KMI 25–29,9) priauga 7–11,5 kg
• labai antsvorio turinčios ar nutukusios moterys (KMI virš 30) priauga 5–9 kg.

Moterys, kurių KMI yra labai didelis (virš 40), daugelis gydytojų teigia, kad nėštumo metu jos turėtų priaugti mažiau nei 5 kg.

Kai kurios antsvorio turinčios ir nutukusios moterys numes svorio ir nėštumo metu. Tai gali būti saugu, jei gerai maitinsitės ir jus atidžiai prižiūrės gydytojas ar akušerė prieš gimdymą.

Savo svorio patikrinimas nėštumo metu
Jei nėštumas prasidėjo virš sveiko svorio, jūsų svoris turėtų būti patikrintas kiekvieno prieš gimdymą vykstančio susitikimo metu. Jei taip nėra, verta paprašyti pasverti arba sukurti paprastą diagramą, kad galėtumėte patys ją stebėti.

Savo susitikimuose taip pat galite paklausti apie:

2 metų miegas

• kodėl priaugai tam tikro svorio
• kaip sumažinti svorio padidėjimą nėštumo metu
• ką galite padaryti norėdami priaugti rekomenduojamo svorio - pavyzdžiui, sveiko maisto alternatyvos
• kaip kiti jūsų gyvenimo dalykai gali turėti įtakos jūsų svoriui.

Antsvorio ar nutukimo rizika nėštumo metu

Daugelis antsvorio turinčių moterų turi sveiką nėštumą ir kūdikius. Tačiau dėl antsvorio ar nutukimo nėštumo metu yra pavojų sveikatai.

Ši rizika padidėja, jei nėščia priaugate per daug svorio. Kuo didesnis KMI iki nėštumo ir (arba) kuo daugiau svorio priaugate, tuo didesnė sveikatos problemų ar komplikacijų rizika.

Tai yra keletas rizikų, susijusių su antsvoriu ar nutukimu ir (arba) nėštumo metu priaugti per daug svorio:

• Gestacinis diabetas: tai padidina cukraus kiekį kraujyje nėštumo metu, o tai gali pakenkti jūsų trumpalaikiam ir ilgalaikiam bei jūsų kūdikio sveikatai. Daugumai moterų siūlomas nėštumo diabeto tyrimas 24–28 nėštumo savaitę ar anksčiau. Jei sergate cukriniu diabetu šeimoje arba jei KMI viršija 30, rizika susirgti gestaciniu diabetu yra didesnė.
• Gimdymo ir gimdymo komplikacijos: antsvorio turinčios ar nutukusios moterys labiau linkusios į gimdymą ir ilgą gimdymą. Jiems didesnė tikimybė, kad prireiks intervencijos į gimdymą, įskaitant cezario pjūvius, ir didesnė peties distozijos tikimybė.
• Medicininės komplikacijos: prie šių komplikacijų priskiriamos skausmo valdymo problemos gimdymo metu ir po jo - pavyzdžiui, gali būti sunkiau tinkamai nusistatyti moterų kūnus ir medicinos įrangą, o skausmą malšinti - sunkiau. Taip pat padidėja kraujavimo iš karto po gimimo rizika, preeklampsija, miego apnėja, ilgesnis žaizdų gijimo laikas po cezario ir pogimdyminė depresija.

Jei darysite viską, ką galite, kad išliktumėte sveiki, ir stengiatės laikytis rekomenduojamų nėštumo svorio didinimo rekomendacijų, mažiau tikėtina, kad turėsite tokių sveikatos komplikacijų.

Likus sveikam po gimimo

Po gimdymo svarbu tinkamai maitintis ir daryti vidutinį fizinį krūvį. Tai suteiks daugiau energijos rūpintis savo naujagimiu.

Yra dar keletas būdų, kaip priaugti sveiko svorio.

Žindyti
Žindymas gali padėti numesti svorio po gimimo, nes jis sudegina papildomas kalorijas.

Maždaug iki šešių mėnesių kūdikiui reikia krūties. Kūdikiai gali turėti kietų dalelių nuo maždaug šešių mėnesių, tačiau ekspertai sako, kad geriausia taip pat žindyti mažiausiai iki 12 mėnesių.

Svorio metimo planas
Po gimimo turėsite visas rankas, kurios prižiūrės jūsų kūdikį, todėl verta planuoti, kaip numesti svorio, kai tik atsigausite po gimimo.

Ankstyvomis savaitėmis po gimimo galite pradėti tiesiog vaikščiodami su savo kūdikiu ant vežimėlio, kūdikio nešiklio ar diržo. Taip pat galite prisijungti prie bendruomenės valdomos ar privačios svorio metimo grupės arba naudotis sporto sale, kurioje teikiamos vaikų priežiūros paslaugos. Daugelyje ankstyvosios vaikystės centrų yra nemokamų vaikščiojimo ar mankštos grupių naujoms motinoms.

Jūsų bendrosios praktikos gydytojas, dietologas ar vaikų ir šeimos sveikatos slaugytoja gali padėti pasisemti idėjų ir kontaktų, arba galite ieškoti internete dėl svorio metimo ar mankštos grupių šalia jūsų.

Svorio kontrolė: kiti dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Svorio kontrolė yra sudėtingas klausimas.

Jūsų nuotaika ir emocijos gali paveikti jūsų sugebėjimą valgyti sveiką maistą ir būti aktyviems. Jei miegate nepakankamai, taip pat gali būti sunkiau gerai valgyti. Fiziniai simptomai, tokie kaip nugaros skausmas, taip pat gali kliudyti mankštai.

Pasitarimas su gydytoju ar akušeriu šiais klausimais ir pagalbos gavimas gali padėti išsiaiškinti, kas daro įtaką jūsų mitybos įpročiams ir gyvenimo būdui. Jie gali kelti kai kuriuos iš šių klausimų jūsų susitikimuose prieš gimdymą. Bet jei problemos nekyla, jums verta paklausti.

Jūsų kūno vaizdas taip pat gali pasikeisti nėštumo metu. Galite pasikalbėti su gydytoju ar akušeriu apie jūsų kūno pokyčius ir apie tai, kaip jaučiatės dėl šių pokyčių.

Kur gauti pagalbos dėl svorio valdymo

Galite gauti pagalbos ir motyvacijos sveikam gyvenimui ir svorio metimui iš:

• jūsų bendrosios praktikos gydytojas, akušeris ar akušerė
• vaiko ir šeimos sveikatos slaugytoja
• šeima ir draugai
• dietologas - susiraskite akredituoto praktikuojančio dietologo
• kineziterapeutas
• Australijos žindymo asociacija
• vietinės vaikščiojimo grupės.